Gli alimenti che migliorano l’assorbimento del ferro dai salumi

Coprire il fabbisogno giornaliero di ferro è importante per prevenire patologie come l’anemia o più in generale disturbi come stanchezza o spossatezza, ma non sempre è facile trovare gli alimenti giusti per farlo. L’assorbimento del ferro da parte dell’organismo dipende infatti non solo dalla quantità di minerale presente nel cibo ma anche dalla sua biodisponibilità: ecco perché entrano in gioco le vitamine e gli alimenti che aiutano l’assimilazione del ferro.

Il metabolismo del ferro: perché servono le vitamine

Il ferro è un minerale fondamentale per l’organismo perché da esso dipende la produzione di emoglobina e quindi il trasporto di ossigeno nel sangue. Per evitare la carenza di ferro dobbiamo assumerlo quotidianamente con l’alimentazione. Nei cibi, tuttavia, non troviamo sempre lo stesso tipo di ferro: c’è il ferro emico dei cibi di origine animale che è quello più facilmente e rapidamente assorbibile e c’è il ferro non emico dei cibi vegetali che invece riusciamo ad assimilare solo in percentuali ridotte (scopri quali sono gli alimenti più ricchi di ferro). Si parla quindi di diversa biodisponibilità del ferro.

Per favorire l’assorbimento del ferro dagli alimenti possiamo fortunatamente contare su un prezioso alleato: le vitamine. La più importante è senza dubbio la vitamina C, cioè l’acido ascorbico: essa consente la trasformazione del ferro trivalente Fe3+ in ferro bivalente Fe2+ scomponendo le molecole del ferro mediante una reazione chimica e rendendo il ferro più facile da assimilare a livello intestinale. Un’altra vitamina coinvolta nell’assorbimento del ferro è la vitamina B2 (riboflavina), la quale contribuisce al metabolismo energetico e del ferro stesso, oltre che alla formazione dei globuli rossi (scopri le vitamine del gruppo B).

Quali alimenti mangiare per assorbire meglio il ferro

Per meglio coprire il fabbisogno giornaliero è dunque sempre consigliabile mangiare insieme alimenti ricchi di ferro e cibi che contengono vitamine C e B. In particolare:

• la vitamina C si trova nella frutta e nella verdura, soprattutto in limoni, peperoni, cavoli e cavolfiori, pomodori, agrumi, kiwi, verdura a foglia verde e frutti di bosco;
• la vitamina B2 è presente nelle uova, nel fegato animale e anch’essa nelle verdure a foglia verde come rucola e lattuga.

Come abbinare al meglio le fonti di ferro e vitamine all’interno della dieta? Possiamo farlo in maniera molto semplice e gustosa con i salumi, che sono fra i cibi che contengono più ferro. Per esempio, condire la bresaola con il succo di limone – possibilmente insieme a all’olio perché il limone versato direttamente sulle fette di bresaola ne causa l’ossidazione – è una prassi virtuosa non solo per il felice accostamento di sapori che conserva intatta la leggerezza del salume valtellinese, ma anche dal punto di vista dell’assorbimento di ferro mangiando bresaola. Per gli altri salumi ricchi di ferro, come il prosciutto crudo e lo speck, che meno si prestano al condimento con il limone, vale la regola di accompagnarli con frutta e verdura di stagione in grado di fornire le vitamine utili per il ferro: grazie alla versatilità degli affettati e alle loro capacità di abbinarsi a moltissimi alimenti, è un gioco da ragazzi.