Come iniziare al meglio la giornata: quali alimenti mangiare al mattino

Le caratteristiche di una buona colazione

Una colazione sana è quella che fornisce all’organismo il 20% del fabbisogno calorico quotidiano, attivando il metabolismo dopo il riposo notturno e fornendo il giusto apporto di proteine che il nostro corpo provvede a convertire in energia. Pertanto la colazione deve essere sempre fatta (saltare la colazione è una pratica che tutti i nutrizionisti sconsigliano) e deve essere bilanciata, completa e ricca di alimenti sani.

Ma è meglio una colazione dolce o salata? Scopriamolo insieme.

Colazione dolce: cosa mangiare

La colazione continentale si caratterizza per la presenza di cibi dolci in maggiore quantità rispetto a quella all’inglese, tuttavia una corretta colazione dolce non deve essere composta esclusivamente da alimenti ricchi di zuccheri, ma deve fornire anche carboidrati, grassi e proteine. In particolare, i cibi che non possono mancare in una colazione dolce sono:

• marmellata di frutta, con almeno il 70% di frutta (evitare le confetture con troppo zucchero);
• pane su cui spalmare la marmellata, da preferire alle fette biscottate commerciali e possibilmente integrale;
• un frutto fresco di stagione;
• cereali (ideale il muesli, che contiene anche frutta secca ed è ricco di vitamine e sali minerali) con una tazza di latte parzialmente scremato, o in alternativa dello yogurt.

Cosa bere con la colazione dolce? Se il latte non ci basta, caffè, tè o spremuta di agrumi andranno benissimo.

Vantaggi della colazione dolce

Fare una colazione dolce al mattino, se ben bilanciata, consente di fornire all’organismo un’ottima dose di zuccheri e di calorie che si traducono in disponibilità immediata di energia per attivare mente e corpo e farci essere produttivi e concentrati. Con la colazione dolce inoltre aumenta la produzione di serotonina in relazione al picco glicemico post colazione: questa sostanza, considerata l’ormone del benessere, agisce da antistress per l’organismo permettendoci di concentrarci al meglio sui nostri compiti mattutini, che si tratti di scuola o di lavoro.

Colazione salata: cosa mangiare

Esistono molti esempi di colazione salata: in ogni caso è bene ricordare sempre la regola di variare gli alimenti che la compongono e dosare in modo corretto i nutrienti che assumiamo, evitando di accumulare cibi fritti e a base di carne come spesso accade nel tentativo di imitare la english breaskast. Gli alimenti ideali per una colazione salata sono:

• pane, meglio se integrale, multi-cereale o di segale;
• salumi affettati, come Bresaola della Valtellina IGP, prosciutto crudo o prosciutto cotto (scopri perché mangiare prosciutto a colazione fa bene);
• formaggio in alternativa ai salumi, purché magro e a ridotto contenuto di grassi: per esempio, la ricotta o il formaggio spalmabile;
• un frutto fresco, o in alternativa una spremuta di arancia;
• una fonte proteica come uova, fiocchi d’avena o yogurt greco, ma anche bere latte è un buon modo per assumere proteine al mattino (scopri i cibi più proteici in alternativa alle uova).

E da bere? Le bevande con cui accompagnare una colazione salata sono quelle classiche della prima colazione all’italiana: un caffè, una tazza di tè (meglio se tè verde o tè nero) o una spremuta sono salutari al mattino, mentre è meglio evitare i succhi di frutta industriali che hanno spesso aggiunta di zuccheri, aromi e conservanti.

Vantaggi della colazione salata

Iniziare la giornata con una colazione salata è particolarmente vantaggioso per la ridotta quantità di zuccheri che vengono assunti e per il fatto di essere una colazione proteica: una corretta dose di proteine a colazione contribuisce a dare un senso di sazietà più duraturo, evitando così di avvertire improvvisamente fame prima di pranzo. La colazione salata fornisce energia al nostro corpo, consentendo così di affrontare con maggiore carica e slancio le primissime ore della giornata, e ha anche un elevato apporto di fibre, che aiutano la digestione e la regolarità intestinale.

Tuttavia, anche la colazione salata ha dei lati negativi: bisogna infatti fare attenzione a non esagerare con i grassi, che si trovano in quantità maggiori negli alimenti salati, ed evitare pasti eccessivamente proteici a pranzo se già abbiamo fatto il pieno di proteine a inizio giornata.