Alimenti fonti di ferro da mangiare o da evitare

I livelli di ferro nel sangue sono tra i parametri da tenere maggiormente sotto controllo, insieme anche al colesterolo, poiché uno squilibrio in un senso o nell’altro può essere la causa di disturbi e patologie anche gravi. Fortunatamente, basta curare l’alimentazione per assumere le giuste quantità di ferro ogni giorno e mantenere l’organismo in salute.

Fabbisogno giornaliero di ferro e alimenti fonti di ferro

Il fabbisogno medio di ferro varia in base al sesso e all’età:

• 10 mg al giorno per un uomo adulto;
• 18 mg al giorno per una donna in età fertile;
• 27 mg al giorno per una donna in gravidanza;
• 10 mg al giorno per una donna in menopausa.

Il modo migliore per assumere ferro è attraverso la dieta, tenendo sempre conto che esistono due tipi di ferro nei cibi: il ferro eme presente negli alimenti animali, che viene assorbito per circa il 20% dall’organismo, e il ferro non eme degli alimenti di origine vegetale, il cui assorbimento è invece molto limitato e in alcuni casi anche inferiore all’1%. Fondamentale è inoltre il ruolo della vitamina C per l’assorbimento del ferro: abbinandola alle fonti di ferro non eme, l’assorbimento può aumentare fino a sette volte tanto.

Gli alimenti che contengono più ferro sono:

• la carne rossa;
• la carne bianca;
• i salumi e gli affettati;
• il pesce;
• i molluschi e i crostacei;
• il tuorlo d’uovo;
• tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro, i legumi, gli ortaggi a foglia verde e la frutta a guscio.

Carenza di ferro e alimentazione

La carenza di ferro colpisce soprattutto le donne e la causa non è solo lo scarso contenuto di ferro nella dieta, ma anche l’aumento del fabbisogno di ferro in condizioni particolari, come per esempio la gravidanza, il ciclo mestruale o la crescita, oltre a patologie che causano perdita di sangue o che modificano la capacità dell’organismo di assorbire il ferro (come per esempio la celiachia). I sintomi dell’anemia, cioè di livelli di ferro troppo bassi nel sangue, sono solitamente fiato corto, spossatezza e affaticamento, mal di testa, freddo all’estremità del corpo. Per stabilire se il ferro è basso si fa riferimento a due valori:

• l’emoglobina, che non deve essere inferiore a 12 grammi per decilitro nelle donne e a 13 grammi negli uomini;
• la ferritina, una proteina che è considerata la cassaforte di ferro nel sangue, che deve essere compresa tra 20 e 200 nanogrammi per litro di sangue (donne) e tra 30 e 300 (uomini).

Se si manifesta una carenza di ferro, anche senza anemia, il primo suggerimento è quello di modificare l’alimentazione per inserire cibi ricchi di ferro nella dieta e, contestualmente, alimenti con vitamina C per favorirne l’assorbimento: si privilegiano, di conseguenza, gli alimenti di origine animale e fra questi le carni e i salumi. Gli affettati sono ottime fonti di ferro: quelli che ne contengono di più (ferro biodisponibile) sono la bresaola, lo speck e il prosciutto crudo.

Scopri quanto ferro contengono i salumi

Eccesso di ferro: cause e come combatterlo

Sebbene in molti casi le persone non assumono ferro necessario per soddisfare il fabbisogno quotidiano, può capitare anche la situazione opposta: livelli di ferro troppo alti nel sangue. L’eccesso di ferro può provocare danni agli organi e patologie come diabete o cirrosi epatica, mentre le cause possono essere ereditarie (emocromatosi) oppure riconducibili a un’alimentazione con troppo ferro. In quest’ultimo caso l’accumulo di ferro nelle cellule dei tessuti si può manifestare, solitamente dopo i 30-40 anni, con la colorazione bronzea della pelle, un’eccessiva stanchezza, l’aumento del volume del fegato e dolori articolari.

Il rimedio per il ferro troppo alto si basa sempre su un’attenta alimentazione che elimini gli eccessi nel consumare alimenti fonti di ferro in modo da rientrare nei corretti valori del fabbisogno giornaliero, se necessario affiancando una specifica terapia farmacologica.