Le sostanze che impediscono o contrastano l’assorbimento dei nutrienti

Quando leggiamo le etichette degli alimenti – compresi ovviamente i salumi, che recentemente hanno introdotto l’obbligo di indicazione dell’origine della materia prima (scopri di più) – ci vengono proposti una serie di dati che riguardano il valore nutrizionale dei cibi, ovvero il contenuto di vitamine, carboidrati, proteine, grassi e minerali. Oltre a questi nutrienti, tuttavia, gli alimenti possono contenere anche sostanze dette anti-nutrienti: scopriamo cosa sono e dove si trovano.

Cosa sono gli antinutrienti e dove si trovano

Gli antinutrienti, detti anche composti antinutrizionali, sono sostanze che si trovano naturalmente in alcuni cibi e che contrastano l’assorbimento dei nutrienti essenziali da parte dell’organismo. Ovviamente quello di ostacolare l’assorbimento di minerali, vitamine e altre sostanze importanti per il nostro metabolismo non è la funzione principale degli anti-nutrienti, i quali sono prodotti dalle piante per proteggerle dagli attacchi di parassiti, muffe, microrganismi nocivi e insetti.

Proprio per questo motivo gli alimenti che contengono antinutrienti sono perlopiù di origine vegetale: noci, legumi, semi, cereali in chicchi, mandorle, nocciole e anche frutta e verdura. Appare dunque evidente che con la dieta quotidiana assumiamo sia nutrienti sia composti anti-nutrizionali, senza che questi ultimi impediscano al nostro organismo di metabolizzare e assimilare i primi per sopperire al fabbisogno giornaliero: anzi, negli ultimi tempi i nutrizionisti hanno scoperto alcune proprietà benefiche degli antinutrienti in relazione allo sviluppo di alcune patologie.

Principali antinutrienti presenti nei cibi

Le sostanze presenti nei vegetali che interferiscono con l’assimilazione dei nutrienti possono essere:

• fibre alimentari, che sono considerate non nutrienti perché non interferiscono con i processi di digestione e assorbimento, anzi devono essere presenti regolarmente nella dieta quotidiana per aiutare l’equilibrio e la motilità intestinale (scopri di più sugli alimenti che aiutano la digestione). Le fibre solubili (che si sciolgono dando vita a sostanze gelatinose) e insolubili (che non si sciolgono a contatto con acqua e altri liquidi) sono sostanze non assimilabili dall’organismo e, pur riducendo parzialmente l’assorbimento dei minerali, svolgono funzioni molto importanti per il benessere del nostro corpo;
• lectina, una proteina contenuta nei legumi e nei cereali integrali che tende a legarsi ai carboidrati presenti in natura negli alimenti e ha come effetto collaterale quello di inibire l’attività di chimotripsina e tripsina, due enzimi fondamentali per l’assorbimento delle proteine;
• tannini, composti fenolici (scopri cosa sono) tipicamente presenti nel vino, ma anche in alcuni frutti e nel tè, che possono ostacolare l’assorbimento di zinco, ferro e vitamine, ma svolgono anche un importante ruolo antiossidante e rinforzano il sistema immunitario;
• antivitamine, ovvero sostanze che contrastano l’assimilazione delle vitamine o interferiscono con le loro funzioni. Rientrano all’interno di questo particolare gruppo di anti-nutrienti, fra gli altri, l’acido gluco-ascorbico anti-vitamina C e l’avidina che si trova nelle uova crude;
• fitati, sostanze contenute nei cereali, nei fagioli e nella crusca che si legano ai minerali e riducono la disponibilità di magnesio, calcio, zinco e ferro per l’organismo.

Come eliminare o ridurre gli antinutrienti

Nonostante, come abbiamo visto, la presenza di composti antinutrizionali negli alimenti di origine vegetale non interferisce con l’assorbimento di nutrienti in maniera tale da compromettere la salute, esistono alcuni rimedi per evitare di assumere anti-nutrienti con il cibo. Essi riguardano prevalentemente i metodi di preparazione o cottura degli alimenti: in particolare, mettere i legumi in ammollo in acqua per un tempo prolungato (12 o 24 ore a seconda della dimensione) fa sì che essi rilascino le sostanze antinutrizionali, dopodiché è opportuno risciacquarli e consumarli cotti; anche i cereali perdono gli anti-nutrizionali se lasciati in ammollo, per meno tempo rispetto ai legumi, e vengono cotti senza essere scolati, mentre per noci, nocciole e mandorle dopo l’ammollo è importante procedere con l’asciugatura in forno o in padella. Infine, per eliminare gli antinutrienti della soia, delle verdure e dei cereali è utile il processo di fermentazione, che migliora anche il processo digestivo.