Quali alimenti sono fonti di ferro a elevata biodisponibilità

Il contributo nutrizionale della carne e dei salumi è molto importante sotto vari aspetti, fra i quali spicca indubbiamente l’apporto di minerali di cui l’organismo ha bisogno per colmare il fabbisogno quotidiano. Uno dei minerali più importanti per il nostro corpo e il suo metabolismo è il ferro, che è coinvolto in molteplici processi dell’organismo a livello di cellule, enzimi e proteine come l’emoglobina. Ecco perché la dieta giornaliera deve garantire un adeguato apporto di ferro al nostro corpo, scongiurando una carenza di ferro che può portare a disturbi o a patologie anche gravi come l’anemia.

Ferro eme e ferro non eme

Un fondamentale distinzione è quella tra ferro eme e non eme, sulla base del rapporto tra ferro e emoglobina. Il ferro eme (ferro emico) è quello che si lega all’emoglobina poiché, grazie al particolare stato di ossidazione in cui si trova, può legarsi all’ossigeno. Viceversa, il ferro non eme è legato ad altre proteine (per esempio la ferritina) e si trova in organi come la milza e il fegato. Nel nostro organismo è prevalente il ferro eme (circa il 75% del totale, quasi tutto presente nell’emoglobina) rispetto al ferro non emico (25%).

Il ferro eme è il ferro più facilmente assimilabile dall’organismo, che riesce ad assorbirlo più rapidamente e in maniera diretta a livello dell’intestino: si stima che consumando un pasto con le giuste dosi di ferro, il nostro corpo riesca ad assimilare circa il 40% di ferro eme e soltanto un massimo del 20% di ferro non eme. In questo processo intervengono sostanze che agevolano l’assorbimento del ferro, come per esempio la vitamina C, e altri elementi che invece lo ostacolano, tra i quali le fibre, i tannini e le proteine della soia.

Alimenti ricchi di ferro assimilabile

Il ferro eme si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. La biodisponibilità di ferro nei cibi animali è più elevata che in quelli vegetali e di conseguenza il nostro intestino riesce ad assorbire ferro in maggiori quantità e più rapidamente da essi. Gli alimenti più ricchi di ferro eme sono:

• le frattaglie (come il fegato animale) e la carne, in particolare le carni rosse ma anche le carni bianche;
• i salumi e gli affettati. Tra i salumi con più ferro biodisponibile c’è la Bresaola della Valtellina IGP, ma anche il prosciutto crudo, lo speck e gli altri salumi non cotti;
• il pesce, come sempre considerabile una buona alternativa al consumo di carne (ma non tale da poterla sostituire in toto), e in particolare i molluschi come cozze, ostriche, calamari, vongole;
• le uova e in particolare il tuorlo d’uovo.

Alimenti di origine animale come latte, formaggi e burro non sono invece considerabili buone fonti di ferro eme, poiché ne contengono in quantità ridotte.

Il ferro non eme si trova invece negli alimenti di origine vegetale ma, come detto, si tratta di una forma di ferro meno assimilabile dall’organismo. Legumi, frutta secca e verdure a foglia verde sono tra i cibi vegetali più ricchi di ferro non eme, ma bisogna inoltre considerare anche che la cottura fa perdere una percentuale di ferro agli alimenti. La disponibilità di ferro eme nei cibi animali è un ulteriore motivo per cui non è consigliabile sostituire la carne con alimenti vegetali nella dieta: scopri tutte le altre ragioni per non eliminare il consumo di carne