La dieta completa fornisce il giusto apporto proteico con tutti gli amminoacidi essenziali

I nutrienti che assumiamo con il cibo sono tutti molto importanti, ma ce ne sono alcuni davvero indispensabili poiché l’organismo non è in grado di produrli in autonomia e, senza l’apporto alimentare corretto, ne rimarremmo senza, con conseguenti rischi per la salute. È il caso degli amminoacidi essenziali e tra questi in particolare della lisina.

Lisina: cos’è e perché è importante

La lisina è uno dei 9 amminoacidi essenziali che si trovano nei cibi di origine animale, considerati fonti di proteine nobili ad alto valore biologico proprio per la loro capacità di fornire tutte senza eccezione queste molecole. Come tutti gli altri – compresi i 3 aminoacidi ramificati BCAA – anche la leucina non può essere sintetizzata dall’organismo e deve essere necessariamente introdotta con l’alimentazione per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Le funzioni della lisina sono molteplici, ma il suo ruolo più importante è nel processo di produzione di albumina, la maggiore proteina del plasma, che avviene a livello del fegato. Se i livelli di lisina sono bassi, viene a mancare l’amminoacido essenziale per sintetizzare l’albumina e questo può generare problematiche a diversi livelli – sanguigno, immunitario, epatico – dal momento che l’albumina funge da proteina di trasporto per diverse sostanze indispensabili, come ormoni, vitamine e amminoacidi.

La carenza di lisina può pertanto avere come conseguenze:

• la perdita di massa muscolare;
• deficit immunitari e maggiore rischio di patologie;
• maggiore esposizione ad attività infiammatoria;
• problemi cardiovascolari;
• ritardo della crescita e dello sviluppo;
• aumento dell’ossidazione;
• rischio obesità;
• aumento dei livelli di stress.

Cosa mangiare per evitare la carenza di lisina

Livelli ridotti di lisina nel sangue associati a queste problematiche e patologie sono stati osservati prevalentemente in popolazioni che basano la propria alimentazione su fonti vegetali e in particolare sui cereali, a cui viene affidato quasi esclusivamente l’apporto di proteine quotidiano. La lisina, infatti, è considerata un amminoacido limitante nei cereali, cioè presente in una concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno dell’organismo. I cibi con basso contenuto di lisina sono:

• il frumento (lisina pari a 22-35 mg/g di proteina);
• il riso (30-36 mg/g);
• il granturco (28-42 mg/g);
• l’avena, che è il cereale con più lisina ma comunque in dosi non sufficienti;
• la frutta secca.

Al contrario, gli alimenti ricchi di lisina sono principalmente quelli di origine animale, che ne contengono dal doppio fino ad addirittura 7 volte in più rispetto ai cibi vegetali:

• la carne rossa e la carne bianca, soprattutto pollame;
• i salumi, come bresaola, prosciutto, speck, salame, mortadella, pancetta e coppa;
• il pesce;
• i formaggi e i latticini;
• le uova;
• i legumi, unica eccezione di alimenti vegetali fonti di lisina, anche se dal punto di vista nutrizionale non possono essere considerati una fonte proteica completamente alternativa a quelle animali.

Adottare una dieta completa con cibi ad elevata biodisponibilità di lisina è pertanto il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali e di proteine e di prevenire l’insorgere di disturbi e malattie, riducendo i fattori di rischio.