Dieta a ridotto contenuto di sale: quali alimenti consumare e quali no

Il sale fa male: detta così, questa affermazione può essere contestabile perché il sale di per sé è un elemento indispensabile al nostro organismo; tuttavia, come praticamente per qualsiasi altra sostanza, l’importante non è il cosa ma il quanto, ovvero le dosi che assumiamo giornalmente o settimanalmente con l’alimentazione. Scopriamo allora se e quanto si può mangiare salato.

Quanto sale mangiare? E quanto sodio?

Il consumo di sale avviene quasi senza che ce ne accorgiamo, poiché la quasi totalità degli alimenti contiene naturalmente sale. Il fabbisogno giornaliero di sale indicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è inferiore ai 5 grammi di sale, che corrispondono a poco meno di 2 grammi di sodio al giorno: è infatti importante ricordare che esiste una fondamentale differenza tra sale e sodio, per cui per calcolare il contenuto di sodio di un alimento bisogna dividere per 2,5 il contenuto di sale riportato sull’etichetta del prodotto. Il sodio (che insieme al cloro costituisce il comune sale da cucina, il cloruro di sodio) è estremamente importante per l’organismo, poiché è un minerale elettrolita coinvolto nell’equilibrio muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli.

Ciò che dobbiamo cercare di tenere sotto controllo, dunque, è l’assunzione di sale e non quella di sodio. Ecco perché mangiare senza sale è rischioso per la salute: una dieta a contenuto di sodio bassissimo o povera di sodio può generare disturbi di vario tipo, tra cui l’incremento del rischio cardiovascolare, del diabete di tipo 2 e dell’innalzamento del colesterolo. Eliminare completamente dall’alimentazione i cibi che contengono sale non è la soluzione migliore: gli alimenti fonti naturali di sodio – come i legumi, il pesce, la carne e i salumi – non devono essere evitati ma semplicemente consumati senza eccessi, poiché in questo modo possiamo rispettare le dosi giornaliere di sale e di sodio consigliate.

Scopri le differenze tra sodio e sale

Come mangiare meno salato: consumare salumi si può

Il consumo eccessivo di sale derivante da una dieta troppo salata può rivelarsi mediante alcuni sintomi particolari: la necessità di bere spesso, la secchezza di pelle e bocca, la ritenzione idrica, le dita delle mani gonfie e perfino avvertire insipidi i cibi freschi come frutta e verdura. Le conseguenze di un’alimentazione con troppo sale sul medio-lungo periodo possono essere di vario tipo: le più comuni sono l’aumento della pressione sanguigna, fino a casi di ipertensione arteriosa, l’insonnia, il reflusso gastrico, fino a casi più estremi di malattie renali, ictus e rischio infarto.

In presenza di tali segnali o avvisaglie è opportuno per prima cosa adeguare l’alimentazione per ridurre il consumo di sale. Le migliori soluzioni per mangiare meno salato sono:

• evitare di salare il cibo con il sale da cucina aggiunto, che può essere sostituito con spezie naturali come paprika, rosmarino o curcuma oppure da verdure che danno sapore;
• ridurre il più possibile il consumo di alimenti trasformati come cibi precotti, patatine, snack salati e salse, che sono ricchi di sale;
• scegliere i salumi con meno sale come la mortadella e il prosciutto cotto, che essendo affettati cotti richiedono di un minore apporto di sale rispetto ai salumi crudi stagionati;
• evitare i metodi di cottura con condimenti con grassi come sale e olio, prediligendo invece la cottura lenta o i metodi alternativi come la friggitrice ad aria.