Il decalogo per mangiare bene anche fuori casa con i salumi

Mangiare al lavoro, in ufficio, al bar, in mensa o portando il pranzo-schiscetta da casa, mantenendo un regime alimentare salutare non è sempre semplice. Ci sono tuttavia alcune buone norme da seguire per mangiare bene anche in pausa pranzo, che riguardano sia gli alimenti e i cibi che scegliamo sia il come li consumiamo. E questi consigli hanno a che fare anche con il mondo dei salumi e degli affettati, che sono ottimi compagni per una pausa pranzo salutare: vediamoli insieme.

Le 10 regole per una pausa pranzo sana

1. Ridurre il sale: se prepariamo il pranzo a casa evitiamo gli alimenti troppo salati e cerchiamo di aggiungere meno sale possibile, se mangiamo in mensa o al bar cerchiamo di condire il cibo usando poco sale, possibilmente assaggiando le pietanze prima di ricorrere alla saliera (spesso il pasto è già saporito anche senza sale). Ricordiamo inoltre che tra gli ingredienti dei salumi il sale è presente, ma in quantità sempre più ridotte per venire incontro alle esigenze nutrizionali (scopri di più sul sale nei salumi)

2. Non mangiare troppo: non bisogna esagerare con le porzioni (clicca qui per scoprire a quanto corrispondono le porzioni degli alimenti), sia in ciò che si porta da casa sia in ciò che si ordina in pausa pranzo. In particolare nelle mense aziendali è da evitare la sindrome da buffet, che porta a voler assaggiare un po’ di tutto e di conseguenza a fare un pasto non equilibrato.

3. Variare il menu quotidiano: cerchiamo di non mangiare ogni giorno gli stessi alimenti, poiché alternare i cibi è molto importante per fornire al nostro organismo i nutrienti e le sostanze di cui necessita, secondo il fabbisogno giornaliero. Per assicurarci di seguire una dieta equilibrata e variegata è una buona prassi pianificare il menu settimanale della pausa pranzo all’inizio della settimana lavorativa. Vuoi sapere quanta carne e salumi mangiare ogni settimana? Clicca qui.

4. Scegliere alimenti con pochi grassi: facciamo affidamento su cibi con cotture leggere, come al forno, alla piastra o al vapore, evitando i fritti e gli alimenti ricchi di grassi. A tal proposito, il contenuto di grassi dei salumi è meno elevato di quanto si possa pensare: scopri di più sulla differenza tra grassi saturi e insaturi.

5. Bere acqua a pranzo: evitiamo le bevande zuccherate e gli alcolici, vino compreso, durante i pasti. La bevanda più sana e dissetante durante il pranzo è l’acqua, che aiuta a mantenere l’adeguata idratazione. Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 2 litri, che equivalgono a una decina di bicchieri di acqua: berne alcuni a pranzo aiuta a raggiungere la quantità prefissata.

6. Mangiare sempre frutta e verdura: sono 5 le porzioni di frutta e verdura da assumere ogni giorno raccomandate dai nutrizionisti, e per rispettare questa prescrizione è importante sfruttare i pasti. Ecco perché è raccomandabile inserire sempre nel menu della pausa pranzo una verdura di stagione e un frutto fresco: gli abbinamenti possibili sono davvero tanti, alcuni anche sorprendenti (scopri per esempio come abbinare la frutta con i salumi).

7. Niente dolce a fine pranzo: meglio concludere la pausa pranzo con un frutto fresco di stagione, piuttosto che con una fetta di torta o del cioccolato. I dolci sono alimenti calorici e non dobbiamo esagerare: secondo la dieta mediterranea possiamo concederci 2 dolci alla settimana, escludendoli quindi dal menu quotidiano e sostituendoli con una porzione di frutta.

8. Mangiare cibi proteici: è importante coprire il fabbisogno quotidiano di proteine del nostro organismo portando da casa o scegliendo da menu alimenti che contengono proteine vegetali e animali. Il valore proteico dei salumi è ottimo, così come quello dei legumi e delle uova: ecco perché non bisogna limitarsi a mangiare solo il primo piatto, ma è necessario anche un secondo o un contorno. Scopri di più sulle proteine nei salumi.

9. Fare spuntini corretti: la qualità della pausa pranzo dipende molto da ciò che mangiamo nella prima parte della giornata. A cominciare dalla colazione, che deve essere ricca e bilanciata (scopri di più sui vantaggi della colazione salata con i salumi), per proseguire con lo spuntino di metà mattina, che è una buona abitudine alimentare ma non deve essere troppo saziante e non deve ricorrere a snack o alimenti poco sani: scopri di più su come fare uno spuntino salutare.

10. Seguire costantemente un regime alimentare sano: le buone abitudini alimentari sono, appunto, abitudini, da mantenere non per pochi giorni o per qualche settimana ma in maniera continuativa lungo tutto l’anno, pensando alla pausa pranzo come un momento fondamentale per il mantenimento della linea e della salute, coltivando il piacere per il cibo che fa bene e integrando la dieta con la regolare attività fisica.