La perdita di vitamine, sali minerali e omega-3 nei cibi cotti: perché succede e come evitarla

Una dieta bilanciata è quella che si basa sull’alternanza di cibi e sul calcolo delle porzioni in modo da soddisfare il fabbisogno quotidiano di sostanze nutritive, dai macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) ai micronutrienti (scopri di più sulla classificazione dei nutrienti) fino a tutte le altre sostanze che forniamo all’organismo con l’alimentazione. Tuttavia c’è un importante vincolo da tenere sempre in considerazione: ci sono alcuni elementi presenti nei cibi che si perdono con la cottura. Quali sono? Scopriamolo.

Perdite nutrizionali negli alimenti con la cottura

Vitamine che si perdono in cottura

Cuocere le verdure comporta la perdita delle vitamine che contengono: questo è comunemente risaputo ma non è del tutto esatto. È vero che con la cottura si perdono le vitamine degli alimenti, ma molto dipende dal tipo di cottura e dal tipo di vitamine: ci sono infatti vitamine più sensibili al calore di altre – per esempio la vitamina B1 si disperde molto più facilmente della vitamina B2: scopri le vitamine del gruppo B – e vitamine che resistono alla cottura poiché sopportano bene le alte temperature. Queste ultime sono dette vitamine termostabili, hanno una struttura più robusta e sono solitamente la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K e in parte anche la vitamina A, che sono peraltro tutte vitamine liposolubili.

Le vitamine termolabili che si perdono cuocendo il cibo sono invece la vitamina C – che ha un’elevata instabilità e può perdersi anche se cucinata in tegami di rame -, il beta-carotene precursore della vitamina A e gran parte delle vitamine del gruppo B. Tra queste ultime, la vitamina B12 contenuta in grande quantità nei salumi e nella carne è tra le più resistenti ed è quindi meno soggetta a perdite in cottura: da questo punto di vista gli affettati comportano meno problemi poiché nella maggior parte dei casi sono salumi non sottoposti a cottura e si consumano generalmente crudi (tranne che nelle ricette con i salumi).

Perdita di sali minerali in cottura

Anche i sali minerali rientrano tra le sostanze che si perdono cuocendo gli alimenti, ma anche in questo caso vanno fatti dei distinguo: con la cottura i sali minerali non degradano – cioè non scompaiono – ma si disperdono nell’acqua o liquido di cottura in quanto facilmente solubili. Di conseguenza è consigliabile evitare i metodi di cottura che fanno perdere minerali come la cottura con molta acqua e privilegiare invece quei metodi di cottura con minore perdita di sali minerali: la cottura al microonde e la cottura al vapore in pentola a pressione, che richiedono poca o nessuna quantità d’acqua. Se invece prepariamo una minestra o un minestrone e consumiamo anche il liquido di cottura – cioè il brodo – i minerali non andranno perduti.

Gli omega-3 si perdono con la cottura?

Tra i nutrienti che rischiano di andare perduti con la cottura ci possono essere anche gli omega-3, vale a dire i grassi insaturi che svolgono un’importante azione antiossidante e di contrasto ai radicali liberi e che sono contenuti in ottime quantità nella carne e nei salumi. La perdita di omega-3 negli alimenti dipende soprattutto dal tipo di cottura utilizzato per i cibi che li contengono: questi elementi sono infatti piuttosto sensibili alle temperature elevate e se sottoposti a una cottura prolungata rischiano di essere eliminati. I metodi di cottura migliori per non perdere gli omega-3 della carne e del pesce sono l’arrostimento sulla griglia, la cottura in forno o in forno a microonde. Da evitare invece la frittura e la bollitura, l’una per le elevate temperature l’altra per la lunghezza dell’esposizione.

Scopri di più sul contenuto di omega-3 dei salumi