Sostanze nutritive: cosa sono e quali sono

Le etichette degli alimenti che acquistiamo (scopri per esempio cosa come leggere l’etichetta dei salumi) ci propongono la lista degli ingredienti e la tradizionale tabella nutrizionale: quest’ultima riporta il valore energetico del cibo espresso in calorie e come questo apporto calorico si distribuisce percentualmente tra le diverse sostanze nutritive. Ma quali sono questi nutrienti e come si classificano?

I nutrienti (sinonimo di sostanze nutritive) sono tutte quelle sostanze che vengono utilizzate dal nostro organismo per svolgere e garantire le sue funzioni fondamentali e per mantenersi in salute. Oltre a queste, esistono anche sostanze chiamate anti-nutrienti o sostanze non nutritive, come per esempio le fibre, che si trovano naturalmente in alcuni alimenti: scopri di più.

La principale classificazione delle sostanze nutritive è quella tra macronutrienti e micronuntrienti: ecco di cosa si tratta.

Macronutrienti: quali sono

I macronutrienti sono le sostanze nutritive che forniscono all’organismo l’energia di cui necessita per il proprio metabolismo e pertanto il loro fabbisogno quotidiano è elevato. I macronutrienti sono tre: i carboidrati, le proteine e i grassi.

Carboidrati

I carboidrati o glucidi sono sostanze composte da atomi di acqua e carbonio, che in base alla loro struttura si definiscono carboidrati semplici (ovvero gli zuccheri) oppure carboidrati complessi (come per esempio l’amido), i quali per essere assorbiti dall’organismo devono essere ridotti alla forma semplice. Il valore energetico dei carboidrati è compreso tra 3,7 e 4,2 kCal, mentre il fabbisogno giornaliero di carboidrati è pari a 2 grammi per ogni kg di peso corporeo, pari a circa il 45-60% dell’energia complessiva assunta con l’alimentazione. I carboidrati sono sostanze nutritive presenti in gran parte degli alimenti, in particolare nei cibi di origine vegetale, nei cereali, nei legumi e nella frutta.

Proteine

Le proteine o protidi sono macronutrienti spesso descritti come i mattoni del nostro corpo, a sottolineare la loro funzione strutturale, ma esse svolgono anche un importante ruolo energetico, fornendo all’organismo mediamente 4 kcal per grammo. Il fabbisogno giornaliero di proteine per evitare carenze proteiche è inferiore rispetto a quello di carboidrati: circa 0,7 g per ogni kg di peso corporeo, ma esistono anche diete proteiche per gli sportivi che ne forniscono in maggiori quantità. Molti cibi sono fonti di proteine, ma è importante distinguere tra gli alimenti di origine animale che forniscono proteine nobili ad alto valore biologico, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, e gli alimenti di origine vegetale il cui contributo proteico è più modesto perché contengono proteine non nobili.

Scopri di più sul valore biologico delle proteine

Grassi

I grassi o lipidi sono sostanze nutritive semplici o complesse presenti in natura in molti alimenti. I lipidi più presenti nell’alimentazione sono gli acidi grassi, il cui contributo energetico è notevole: mediamente forniscono all’organismo 9 kcal/g, pertanto il fabbisogno giornaliero di grassi è più ridotto ed è pari a massimo il 35% dell’energia complessiva fornita dalla dieta, circa 30-40 g al giorno. La principale distinzione è quella tra acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi: i primi devono essere tenuti sotto controllo perché possono essere nocivi, mentre i secondi sono considerati grassi buoni che combattono il colesterolo e contengono Omega-3.

Scopri le differenze tra grassi saturi e insaturi

Micronutrienti: quali sono

I micronutrienti sono sostanze nutritive che a differenza dei macronutrienti non forniscono energia all’organismo: per questo motivo il loro fabbisogno quotidiano è più ridotto rispetto ai primi. I micronutrienti sono due: le vitamine e i minerali.

Vitamine

Le vitamine sono un insieme di 13 sostanze che svolgono funzioni fondamentali per l’organismo. Si distinguono in vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamina C) che si sciolgono in acqua e vitamine liposolubili che sono invece presenti disciolte nei grassi (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K). Il fabbisogno vitaminico dell’organismo varia a seconda del tipo di vitamina, così come gli alimenti che contengono vitamine sono molti e diversi e devono essere tutti presenti in modo equilibrato in una dieta ricca. I salumi e la carne, in particolare, sono ottime fonti di vitamina B12: scopri le vitamine dei salumi.

Minerali

I sali minerali sono micronutrienti di cui l’organismo necessita in minor misura rispetto agli altri, ma sono altrettanto importanti poiché le carenze di minerali, come per esempio il ferro basso, possono causare disturbi e patologie. I minerali si classificano in macrominerali (calcio, fosforo, sodio, zolfo, magnesio, potassio e cloruro) e oligoelementi (ferro, zinco, selenio, fluoro, rame, iodio). Il fabbisogno di sali minerali giornaliero equivale a meno di 100 mg per i macrominerali e di 200 mg per gli oligoelementi.

Scopri i sali minerali contenuti nei salumi