Cosa mangiare in alternativa alla carne come fonte proteica

Il consumo di carne è, come sappiamo, parte integrante di una dieta sana e bilanciata ispirata ai dettami della dieta mediterranea e consigliata dalla stragrande maggioranza dei nutrizionisti. Tuttavia, le preoccupazioni diffuse (e spesso ingiustificate) circa i rischi della carne rossa e delle carni trasformate – legate per esempio alla presenza di nitrati e nitriti o all’inserimento delle carni rosse tra le sostanze cancerogene – spingono sempre più persone a rinunciare del tutto alla carne e ai cibi di origine animale.

L’alimentazione e le fonti proteiche animali e vegetali

Così facendo, tuttavia, sorge il problema di come sostituire i nutrienti degli alimenti di origine animale. Le sostanze nutritive contenute nei cibi e introdotte con l’alimentazione rappresentano un apporto fondamentale per la salute e lo svolgimento delle funzioni metaboliche dell’organismo: in particolare, i cosiddetti macronutrienti (scopri la differenza tra macro e micronutrienti), vale a dire i carboidrati, le proteine e i grassi, sono quelli più importanti poiché rappresentano la principale fonte energetica del metabolismo. Per questo motivo il fabbisogno giornaliero di macronutrienti deve essere sempre rispettato.

Le proteine sono considerate come i mattoni del nostro corpo e sono coinvolte in moltissimi processi biologici. Gli alimenti che sono fonti proteiche ci forniscono due differenti tipi di proteine: le proteine ad alto valore biologico (dette anche proteine nobili), che contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali, e le proteine a basso valore biologico che invece contengono aminoacidi essenziali solo in parte (scopri di più sui diversi tipi di proteine). Gli amminoacidi essenziali delle proteine, a differenza di quelli non essenziali, devono essere assimilati tramite i cibi in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.

Il principale ostacolo delle diete vegetariane o vegetali è la drastica riduzione o eliminazione dei cibi di origine animali e, con essi, delle fonti di proteine nobili.

Come sostituire le proteine animali?

Le proteine ad alto valore biologico sono contenute negli alimenti animali come uova, carne, salumi, latte e latticini, pesce. Eliminare le fonti proteiche animali significa privare l’organismo della necessaria dose giornaliera di proteine nobili, dal momento che le fonti proteiche vegetali non sono in grado di sopperire da sole ai quantitativi mancanti. Spesso si sente dire che è possibile mangiare legumi in alternativa alla carne, ma così non è: le proteine dei legumi sono quantitativamente minori e qualitativamente inferiori rispetto alle proteine della carne o del pesce. Non solo, infatti, a parità di peso la carne contiene più proteine dei legumi (e va inoltre considerato che con la cottura il contenuto proteico dei cibi si abbassa), ma le proteine fornite dai legumi sono anche di difficile assorbimento e di basso valore biologico.

I sostenitori delle fonti proteiche vegetali consigliano allora di abbinare al consumo di legumi quello di cereali come farro e quinoa: le proteine dei cereali, anch’esse ovviamente di origine animale e quindi non nobili, andrebbero a coprire le carenze proteiche dei legumi e insieme le due tipologie di alimenti riuscirebbero a fornire tutti gli amminoacidi essenziali. Questo è vero, ma una combinazione di cereali e legumi adatta a sostituire le proteine animali (in piatti come riso e piselli o pasta e fagioli) rischia di costare troppo al nostro organismo in termini di valori nutrizionali: per assumere la necessaria quota proteica, in sostanza, andremmo a esagerare con le calorie o ad abbuffarci di carboidrati.

La soluzione per soddisfare il fabbisogno di proteine quotidiano sia in quantità sia in qualità è dunque quello di non rinunciare a carne e cibi animali, ma di variare la dieta combinando tra loro alimenti vegetali e fonti proteiche animali: in questo modo forniremo al nostro organismo il giusto apporto di nutrienti di tutti i tipi.