Funzioni e fonti di cobalamina, importante vitamina del gruppo B

La vitamina B, a differenza delle altre vitamine, viene solitamente indicata come “vitamine del gruppo B”: questo perché si tratta di un gruppo di vitamine idrosolubili che sono non un’unica vitamina, bensì varie molecole spesso combinate tra loro all’interno degli alimenti.

Le vitamine del gruppo B sono otto in totale:

• vitamina B1 (tiamina)
• vitamina B2 (riboflavina)
• vitamina B3 (niacina)
• vitamina B5 (acido pantotenico)
• vitamina B6 (piridossina)
• vitamina B8 (biotina)
• vitamina B9 (acido folico)
• vitamina B12 (cobalamina)

Le vitamine B4, B7, B10 e B11 esistono ma non vengono classificate come vitamine vere e proprie.

Cos’è e a cosa serve la vitamina B12

La vitamina B12 è pertanto una vitamina del gruppo B chiamata Cobalamina, che deve il proprio nome alla presenza di un atomo di cobalto nella struttura molecolare, il quale è responsabile anche del colore rosso di queste sostanze organiche. La B12 è una vitamina idrosolubile e non può essere sintetizzata da parte dell’organismo: pertanto è necessario assumerla mediante l’alimentazione.

Il ruolo della vitamina B12 è molto importante per il metabolismo: essa è infatti coinvolta nella sintesi dei globuli rossi, del midollo osseo e di DNA e RNA (insieme all’acido folico), oltre a intervenire nei processi che coinvolgono acidi grassi e aminoacidi. Una carenza di vitamina B12 (o deficit di cobalamina) può causare la cosiddetta anemia perniciosa (vale a dire una forma di anemia dovuta non a carenza di ferro bensì alla riduzione di vitamina B12 e di conseguenza alla riduzione dei globuli rossi nel sangue), oltre a vari disturbi di tipo neurologico e a un generale senso di stanchezza.

Alimenti che contengono vitamina B12

Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è piuttosto ridotto – pari a circa 2-2,5 mg al giorno per un individuo adulto – e tende ad aumentare per le donne in gravidanza o durante l’allattamento, ma è molto importante assicurare all’organismo le dosi giornaliere di cobalamina. Le principali fonti alimentari di vitamina B12 sono di origine animale: si trova infatti in buone quantità nel fegato di bovino, in alcuni pesci e molluschi come cozze, sardine, sgombri e salmoni, nelle uova (specialmente nel tuorlo), in alcuni formaggi come mozzarella, parmigiano e emmenthal.

Le carni sono un alimento ricco di vitamina B12: in particolare le carni rosse (clicca qui per conoscere meglio le carni rosse e le differenze con le carni bianche) e i salumi. La B12 è infatti tra le più importanti vitamine contenuti nei salumi e negli insaccati, che oltre all’elevato apporto di proteine e sali minerali forniscono all’organismo anche dosi significative di vitamine, indispensabili per la salute del sistema immunitario. Tra i salumi con più vitamina B12 c’è sicuramente la Bresaola della Valtellina, considerata anche per questo un perfetto integratore naturale per chi pratica attività sportiva: una porzione di 50 g di bresaola soddisfa il 15% della Rda (dose giornaliera raccomandata) di vitamina B12. Ecco perché il consumo di carne e salumi è fondamentale per una dieta completa e bilanciata: un regime alimentare vegetariano, infatti, ha tra i suoi principali svantaggi proprio la carenza delle vitamine del gruppo B (scopri di più sul confronto tra dieta carnivora e dieta vegetariana).