I consigli dei nutrizionisti per chi fa attività fisica e sport in alta quota

Per andare in montagna occorre essere preparati adeguatamente, in funzione dell’attività che si affronta: che si tratti di una lunga giornata sugli sci o di un’escursione impegnativa, oppure di una semplice passeggiata all’aria aperta, il nostro corpo necessita della giusta preparazione specialmente dal punto di vista alimentare. Ecco alcuni consigli dei nutrizionisti per mangiare correttamente in montagna.

Colazione in montagna: cosa mangiare

La prima colazione è molto importante ogni giorno, e in montagna ancora di più. Si tratta del primo pasto della giornata e quello che fornisce le energie e i nutrienti per affrontare lo sforzo fisico, e proprio per questo è buona prassi mangiare circa 2 ore prima della prestazione. La colazione per fare attività in montagna deve essere abbondante e fornire almeno il 20% dell’apporto calorico giornaliero; deve prevedere sia carboidrati complessi, tipici dei cereali o del pane integrale, sia proteine, che possono essere assunte mangiando uova, yogurt greco, latte o salumi magri come la bresaola e il prosciutto cotto.

Acqua e spuntini: non lasciare il corpo senza risorse

Durante l’attività fisica è importante continuare ad alimentarsi per evitare crisi di fame e disidratazione, ma bisogna farlo nel modo giusto. Bere acqua è fondamentale ed è meglio farlo a piccoli sorsi e di frequente, anche ogni 15 minuti, evitando l’acqua troppo fredda. Gli spuntini in montagna non devono mai mancare, per evitare di accumulare la fame e di mangiare poi in modo eccessivo: i nutrizionisti consigliano di consumare uno snack salutare ogni ora, come la frutta secca o essiccata, il cioccolato fondente, le barrette energetiche o un panino con la bresaola. In ogni caso, è opportuno limitare gli zuccheri semplici  – tipici dei dolciumi – che causano picchi glicemici e conseguente calo energetico.

Pranzo in montagna: non esagerare e assumere proteine

La montagna con i suoi rifugi in alta quota invoglia a togliersi qualche sfizio a tavola, soprattutto se reduci da uno sforzo fisico prolungato per raggiungere la meta. Tuttavia è sempre meglio non esagerare con le porzioni e scegliere cosa mangiare anche in base al tempo di digestione del cibo, visto che molto probabilmente anche nella seconda parte della giornata bisognerà muoversi e fare sport. Rispetto ai pasti completi o ai secondi piatti tipici è dunque meglio optare per un piatto unico di pasta o riso che abbia anche verdure e proteine. Queste ultime sono molto importanti per il recupero muscolare in montagna, specialmente se provenienti da fonti di proteine magre come la carne bianca, il pesce azzurro, i legumi, i latticini freschi o i salumi: una porzione di bresaola da 50 grammi, con i suoi 16 grammi di proteine ad alto valore biologico, è un ottimo alleato del metabolismo e dei muscoli, grazie anche al suo contenuto di vitamine del gruppo B e sali minerali tra cui ferro e zinco.

Aperitivo o cena in montagna? Cosa mangiare post attività

Al termine della giornata, quando l’attività fisica in montagna è terminata, l’alimentazione svolge il compito di reintegrare le energie consumate durante il giorno e quindi va curata anche in questa fase. Ci si può concedere un aperitivo, purché non troppo alcolico e con il giusto mix di fonti nutrizionali: formaggi stagionati, olive e grissini integrali sono classici alimenti da aperitivo, a cui si aggiunge un salume come la bresaola, magro e proteico, che non può mai mancare. Anche la cena deve essere nutriente, ma non troppo pesante per non condizionare negativamente il sonno e non prolungare la digestione: post attività è buona norma consumare una media di 100 grammi di carboidrati per ripristinare il glicogeno nei muscoli, oltre a fibre, vitamine e proteine con amminoacidi essenziali, quindi di origine animale. Si può dunque scegliere una zuppa o un minestrone, oppure comporre un’insalata con vari ingredienti assortiti. Anche per la cena la bresaola è un’opzione valida: contiene, fra l’altro, alte dosi di triptofano, amminoacido che stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità.

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