Leucina, isoleucina e valina: tre nutrienti importanti per i muscoli

I salumi e tutti gli altri alimenti di origine animale sono fonti di proteine ad alto valore biologico: questo significa che forniscono all’organismo tutti i 9 aminoacidi essenziali da introdurre con l’alimentazione (scopri quali sono). All’interno di questo gruppo, spiccano i 3 aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina.

Aminoacidi ramificati: cosa sono e a cosa servono

Gli aminoacidi ramificati, chiamati anche aminoacidi BCAA (dall’inglese Branched-Chain Amino Acid), sono nutrienti ricavati dalle proteine che, rispetto agli altri aminoacidi, hanno in comune il fatto di essere strutturati a catena ramificata, formando cioè delle ramificazioni. Inoltre, il metabolismo degli aminoacidi ramificati avviene a livello dei muscoli, a differenza degli altri aminoacidi che vengono metabolizzati anche nel fegato.

Gli aminoacidi ramificati sono concentrati nelle proteine muscolari (circa il 35% del totale) e per questo vengono spesso definiti come gli aminoacidi degli sportivi. Tra le principali funzioni di questi nutrienti, infatti, ci sono il miglioramento delle prestazioni atletiche e la riduzione della perdita di massa muscolare durante gli sforzi fisici, oltre a stimolare la sintesi delle proteine nei muscoli e ad aiutare il recupero post esercizio, a livello muscolare e mentale.

Fonti di aminoacidi ramificati: alimenti e integratori BCAA

Proprio per le funzioni svolte a livello muscolare, negli ultimi anni si è diffuso un notevole consumo di integratori di BCAA e l’abitudine ad assumere aminoacidi ramificati in aggiunta da parte di chi pratica sport o segue diete proteiche finalizzate alle performance atletiche. In realtà, questo incremento dei BCAA nella dieta è ingiustificato secondo i nutrizionisti, poiché presenta rischi di effetti collaterali legati all’eccesso di tali nutrienti e soprattutto perché gli aminoacidi ramificati negli alimenti sono largamente presenti e quindi facilmente assumibili con l’alimentazione.

I cibi che contengono aminoacidi ramificati sono principalmente quelli di origine animale, e cioè:

• la carne rossa (manzo, bovino, maiale) e la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio);
• i salumi come prosciutto crudo, bresaola, speck e prosciutto cotto, che sono fonti di BCAA anche più ricche rispetto alle carni;
• le uova;
• il pesce bianco, il pesce azzurro (tonno, alici, sardine, sgombro) e i molluschi;
• il latte, i formaggi e la ricotta.

Il contenuto di aminoacidi ramificati dei legumi, spesso considerati come alimenti alternativi ai cibi animali ma non in grado di garantire il corrispondente apporto proteico e nutrizionale, è invece molto limitato, pertanto anche in questo caso è evidente l’importanza di alternare alimenti animali e vegetali nella dieta per ottenerne tutti i benefici e fornire al nostro organismo le sostanze di cui necessita.