Cosa mangiare durante le attività in alta montagna

Arriva la neve e iniziano le giornate sugli sci, ma anche tante altre attività all’aperto in montagna: è il periodo degli sport invernali, nel quale spesso ci ritroviamo a fare esercizio fisico prolungato dopo settimane di inattività oppure dopo i bagordi natalizi, e perlopiù in condizioni climatiche particolari. Di conseguenza, dobbiamo curare attentamente anche l’alimentazione: scopriamo cosa mangiare in alta quota.

Alimentazione per sci e sport sulla neve: il fabbisogno energetico dell’organismo

Praticare sport sulla neve – dallo sci alle ciaspolate (scopri i migliori percorsi per ciaspole in Valtellina) – comporta un maggiore dispendio di energie. Questo non solo per l’attività fisica in sé (il discorso infatti vale anche per una semplice passeggiata in alta montagna), ma per il clima nel quale avviene lo sforzo: fare sport in montagna significa trascorrere molto tempo ad alta quota esposti a temperature rigide, ai raggi del sole, al vento e talvolta anche alle nevicate. Per mantenere la temperatura corporea in questo contesto il nostro corpo ci richiede un consumo energetico più elevato, allo scopo di produrre calore (mentre in estate avviene l’esatto contrario e l’organismo abbassa la temperatura interna mediante la sudorazione).

A questo si aggiunge poi il consumo di nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere l’attività sportiva: se gli atleti professionisti di sci di fondo arrivano a un dispendio energetico di oltre 4000 kcal giornaliero, chiunque pratichi sport in montagna necessita di adeguate scorte di carboidrati, liquidi, ferro e proteine. Oltre ad attingere più rapidamente alle riserve energetiche, il nostro corpo durante lo sport ad altitudini elevate necessita di una corretta dose di ferro, la cui carenza può provocare sensazioni di fiato corto, malessere, giramento di testa, stanchezza e difficoltà nel recupero post sforzo.

Come alimentarsi correttamente in montagna in inverno: l’importanza dei salumi

La dieta per lo sci e gli sport invernali deve essere calibrata opportunamente sul maggiore dispendio energetico legato alla quota e all’attività fisica e sull’intera giornata. Un’ideale tabella alimentare prevede:

• una colazione abbondante prima dello sport, che comprenda l’assunzione di liquidi (tè, caffè o spremute di frutta), una fonte di calcio e proteine come yogurt o latte e una prima dose mattutina di carboidrati: perché non ricorrere alla colazione con i salumi, come per esempio il pane e prosciutto già di prima mattina?

• uno spuntino sulle piste: ok alla “pausa caffè” durante lo sci, a patto che non si tramuti nell’occasione per bere alcolici o mangiare cibi poco sani. Lo snack di metà mattina deve essere un cibo energetico (cracker, cioccolato fondente, barrette ai cereali) accompagnato da una nuova dose di liquidi per reintegrare quelli che abbiamo perso: acqua, ma anche bevande calde come tè o tisane;

• il pranzo durante lo sci o lo sport sulla neve, che rischia sempre di eccedere con le dosi, specialmente nei rifugi di montagna sulle piste dove abbondano le proposte di polenta e salsicce, wurstel e crauti e patatine fritte a go go. In vista della ripresa dell’attività fisica nel pomeriggio meglio mantenersi leggeri, ma senza rinunciare né alla qualità né ai nutrienti che il nostro corpo richiede: un bel panino con l’affettato e il formaggio è l’ideale e possiamo scegliere i salumi più magri come la bresaola e il prosciutto per garantire all’organismo un elevato apporto di proteine nobili e di ferro, senza dimenticare le verdure;

• la merenda, altro spuntino fondamentale durante la giornata, possibilmente non troppo ricca ma sufficientemente variegata, con la frutta fresca o la verdura e una bevanda rigenerante;

• infine, la cena dopo lo sci, quando la fame si fa più sentire (ma se ci saremo alimentati correttamente lungo la giornata, i suoi morsi saranno più blandi): sfuggiamo alla tentazione di mangiare piatti ipercalorici e limitiamoci a un bel piatto di carne o di pesce con contorno di verdure, togliendoci anche qualche sfizio – per esempio un dolce – se durante il giorno siamo stati attenti agli zuccheri e ai grassi.