Quante fette servono per una porzione di bresaola, prosciutto o salame

Per orientarsi tra le varie diete e i regimi alimentari esistenti, prima fra tutte la dieta mediterranea, è importante conoscere a quanto corrispondono le porzioni degli alimenti che ne fanno parte. La maggior parte delle tabelle nutrizionali si riferisce infatti alle quantità dei cibi da consumare nei vari pasti e momenti della giornata indicando le porzioni, anziché le quantità in grammi. Ecco allora una rapida guida, con particolare attenzione alle porzioni dei salumi.

Le porzioni standard degli alimenti

In base alla tabella della Società Italiana di Nutrizione Umana possiamo individuare le seguenti porzioni standard per i gruppi di alimenti tradizionalmente riconosciuti

Porzioni latte e derivati

Una porzione di latte equivale a 125 ml, pari a un bicchiere o a mezza tazza di medie dimensioni. Una porzione di yogurt è da 125 g, cioè la misura standard dei vasetti in commercio, mentre per i formaggi freschi (mozzarelle, ecc.) la porzione è di 100 g, che scende a 50 g per i formaggi stagionati.

Porzioni frutta e verdura

Le porzioni standard della frutta sono di 150 g per la frutta fresca, che equivalgono a un frutto di media pezzatura come mele, arance o pere oppure a due frutti di piccole dimensioni come i mandarini o le albicocche. La singola porzione di frutta secca, invece, si calcola sui 30 g (pari a due prugne secche, tre cucchiai di arachidi, 7-8 noci e una ventina di mandorle).

Le porzioni di verdura, ad eccezione dell’insalata che viene calcolata su 80 g (equivalenti a una ciotola da 500 ml), sono pari a 200 g ciascuna, indipendentemente dal tipo di ortaggio e dal fatto che sia consumato crudo o cotto: una porzione di verdura sarà quindi pari a un finocchio, 2-3 zucchine e pomodori, 2 carciofi, 3-4 carote, mezzo piatto di spinaci, ecc.

Porzioni cereali

Una porzione di pane è di 50 g: un panino di piccole dimensioni, solitamente. Per i sostituti del pane la porzione scende a 30 g, limitandosi così a un pacchetto di cracker o a 3-4 fette biscottate. Una porzione di pasta è calcolata sui classici 80 g, stessa cosa per il riso che si può contare anche a cucchiai: ne servono 4 per fare una porzione. Porzioni singole di brioche e biscotti si aggirano tra i 30 e i 50 g: un cornetto, 4-5 biscotti secchi.

A quanto corrisponde una porzione di salumi

Una porzione di carne rossa o di carne bianca equivale a 100 g, pari solitamente a una fetta di petto di pollo o tacchino, una coscia di pollo, una salsiccia, una fetta di carne bovina o suina. Per il pesce fresco o surgelato si calcola invece 150 g una porzione, diversamente dal pesce conservato (il classico tonno in scatola, per esempio), pari a 50 g.

In questo raggruppamento, come sappiamo, rientrano anche le carni lavorate. La singola porzione di salume è fissata sul valore di 50 g, che equivalgono a:

• 5-6 fette di Bresaola della Valtellina IGP;
• 5 fette di salame di media grandezza;
• 3-4 fette di prosciutto crudo o di prosciutto cotto, di medie dimensioni;
• 2 fette medie di mortadella;
• 2-3 fette di speck.

Scopri quanto pesano le singole fette dei salumi